Kehamilan

Olahraga Selama Kehamilan

Mitos : Olahraga selama kehamilan itu berbahaya
Fakta : Belum tentu! Bahkan, untuk kehamilan normal olahraga sangat dianjurkan.

Shalihah, faktanya penelitian melaporkan bahwa olahraga memiliki kontribusi besar terhadap kesehatan ibu & janin selama kehamilan. Olahraga selama kehamilan memikiki berbagai macam manfaat seperti menurunkan bayi lahir dengan berat badan berlebihan, diabetes gestasional, preeklamsia, persalinan sesar, nyeri punggung bawah, nyeri pinggang dan inkontinensia urin. Selain itu, ibu hamil yang berolahraga juga lebih sejahtera, bahagia, dan terhindat dari stress juga depresi.

Lalu bagaimana memulai olahraga selama kehamilan?
1. Bila sebelumnya sudah rutin berolahraga, lanjutkan olahraga yang aman bagi ibu hamil, bila perlu dapat dikurangi intensitasnya.
2. Bila belum terbiasa berolahraga, mulai secara bertahap.

Idealnya, olahraga dilakukan 3-4 kali dalam sepekan selama 30 menit. Bila masih memulai, mulai olahraga 5 menit dan tingkatkan perpekannya secara bertahap.

Olahraga yang paling direkomendasikan untuk ibu hamil adalah oleh raga yang menyebabkan jantung memompa darah kaya oksigeb ke otot-otot kerja. Olahraga tersebut antara lain adalah berjalan kaki, bersepeda, naik turun tangga, berenang, dan sebagainya.

Target olahraga selama kehamilan adalah mencapai denyut nadi 110-120 detak/menit. Susah ya kalau harus menghitung disela-sela olahraga? Cara praktisnya adalah dengan tes bicara bila selama olahraga dapat bercakap-cakap biasanya dia tidak berolahraga dengan benar.

Lalu bagaimana prinsip olahraga selama kehamilan?

Simak ya prinsip olahraga selama kehamilan berikut:
1. Olah raga tersebut aman bagi ibu & janin. Bukan merupakan olah raga berat (angkat beban, misalnya), olahraga kontak (bola basket, sepak bola), olahraga yang menyebabkan cedera yang signifikan (menunggang kuda, hoki), olahraga yang melibatkan perubahan ketinggian (seperti panjat tebing, naik gunung, dan sejenisnya).
2. Berhenti & konsultasi ke dokter apabila timbul gejala yang tidak biasa seperti mata berkunang-kunang, sangat lemas, sesak nafas, perdarahan vagina, kontraksi yang menyakitkan (kencang2 diperut & sakit), pusing, sakit kepala, nyeri dada atau nyeri pada betis.
3. Pastikan melakukan pemanasan dan pendinginan sampai detak jantung sebelum olahraga sama dengan sesudah olahraga. Sudah bisa cek nadi kan?
4. Jaga diri dari kepanasan dan dehidrasi. Pastikan minum air putih sebelum dan selama olah raga untuk mencegah dehidrasi.
5. Pastikan 1 jam sebelum olah raga sudah cukup makan untuk menghindari hipoglikemia (rendahnya gula dalam darah dg salah satu gejalanya lemas & pucat)

Lalu apa aja sih Olah raga yang dianjurkan dan bagus dilakukan oleh Ibu Hamil?
1. Renang
2. Bersepeda
3. Jalan santai
4. Naik turun tangga (perhatikan keamanan)

Renang menjadi olahraga yang sangat dianjurkan karena dapat menggerakkan selurug tubuh, baik untuk sirkulasi darah kaya oksigen ke seluruh tubuh, dan dilaporkan dapat membantu mempersingkat durasi persalinan.

Bersepeda dianjurkan dilakukan dg sepeda statis untuk mengurangi risiko cedera.

Berjalan, merupakan olahraga yang sangat murah dan tanpa butuh kemampuan, bila shalihah belum terbiasa berolahraga silahkan dimulai dengan jalan santai. Bisa bareng suami biar tidak bosan.

Naik turun tangga dapat dilakukan di dalam rumah atau di pusat perbelanjaan dengan hati-hati ya shalihah.
Nah selain olahraga aerobik yang sudah dibahas, ada juga aktivitas selama kehamilan yang sangat baik dilakukan dari trimester awal sampai akhir, yaitu kegel exercise atau senam kegel.

KEGEL EXCERCISE

Kegel exercise merupakan latihan otot dasar panggul yang dapat membantu menguatkan otot2 yang menjaga kestabilan rahim, kandung kemih, dan fekal. Selain itu juga dapat mengencangkan otot-otot vagina.
Keuntungan kegel exercise antara lain:
1. Memudahkan persalinan
Karena kuatnya otot2 dasar panggul tersebut dapat membantu Bunda meningkatkan kemampuan mengendalikan otot2 yang berguna saat persalinan.
2. Membantu mengurangi lemahnya kontrol Kandung kemih (sehingga dapat menahan pipis dg baik) dan mengurangi membesarnya wasir.
3. Dapat dilakukan dimana saja tanpa ketahuan hehehe

Bagaimana cara melakukan kegel exercise? Cara gampang untuk pemula adalah:
1. Lakukan saat duduk (kapan aja hehe)
2. Tarik otot dasar panggul rasanya seperti saat menahan kencing selama 5 detik atau lebih
3. Lepaskan dan santai
4. Ulangi sebanyak 10x.
5. Lakukan 3x setiap hari

Lalu siapa yang tidak boleh berolahraga? Ibu hamil yang:
1. Didiagnosis plasenta previa
2. Rahim lemah
3. Perdarahab trimester kedua atau ketiga
4. Penyakit jantung atau paru-paru
5. Preeklamsia (ada protein di urin, tekanan darah tinggi).
6. Anemia berat

Bagaimana dengan aktivitas seksual?

Prinsipnya, aktivitas seksual aman dilakukan selama tidak ada tanda bahaya seperti kontraksi yang menyakitkan, flek, atau perdarahan. Nyamannya memang dilakukan pada trimester 2. Banyak keuntungan bila dilakukan ditrimester 3. Dan dilakukan dengan frekuensi yang dikurangi pada trimester awal. Pastikan melakukan seks sehat ya dan juga membersihkan kemaluan secara benar (tidak menggunakan sabun & cebok dari depan kebelakang) untuk menghindari keputihan.

Bila hanya karena malas, atau tidak bersemangat namun suami berkehendak, tetap sambut dengan hangat, siapa tahu dengan begitu keridoaan Allah bertambah pada kita dan kehamilan kita lebih lancar & berkah untuk janin juga.

Oleh: AMANDA KURNIASIH, S.Kep., Ners., M.Kep

Related posts

Leave a Comment

%d blogger menyukai ini: